体脂肪を効果的に減らしていく方法・食事管理・おすすめの運動を紹介!

2019年4月8日

40代の女性が20代のメリハリボディを取り戻す!その為に効果的に体脂肪を減らす方法、食事管理やおすすめの運動・トレーニングを紹介します!

40代からでも効果的に低脂肪を減らす方法はないのか?

20代の頃は、普通に食事を食べて生活をしているだけで太ることはなかったのに、40代になるにつれて、お腹周りの脂肪が付いてきたと悩み方は多いと思います。

食事は20代の頃に比べて食べる量は減っているのに太ってくる…これはどういうことなのでしょうか?

これは、人間がじっとしていても消費するエネルギーである、基礎代謝量が20代の頃に比べて下がっていることが影響しています。

何もしなくても消費するエネルギー量が若い頃に比べて減っているから、従来の生活通りで過ごせば体脂肪が徐々に増えてくるという仕組みです。

では、40代になると20代の頃のようなメリハリがあり、体脂肪が少ない身体になることはできないのでしょうか?

結論から言うと、若い頃のメリハリボディに戻ることは十分に可能です。

そもそも体脂肪とは?

そもそも体脂肪とは?お腹周りにどっしりと付くの?と思われる方も多いでしょう。体脂肪とは、体内に蓄積された余分な脂肪のことを指します。

脂肪は、食事で摂取したカロリーが体内で消費されるエネルギーを上回ると蓄積されるものです。飽食の時代では、体脂肪は悪いイメージが付いていますが、本来は健康的な身体を保つには脂肪は重要です。

身体のホルモンバランスを保ったり、外部からの衝撃を守るクッション機能も果たしたり、身体を保温することにも一役を買っています。

体脂肪は生命維持をするためには欠かせないものなので、必要以上に減らすことはよくありません。

もちろん、体脂肪が増えすぎるのも問題ですので、適度な体脂肪を保ちながらメリハリボディを目指すべきです。

体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類ある。

身体に付く体脂肪には『皮下脂肪』『内臓脂肪』の2種類があります。

この皮下脂肪とは文字通り、皮膚のすぐ下に付いている脂肪のことを指します。皮膚の下に付く脂肪なので全身に付いている脂肪ですね。

特に気になる皮下脂肪として、二の腕、太もも、あごの下に付いてくるものです。皮下脂肪はなかなか減らない、落ちない脂肪として厄介な特徴を持っています。

内臓脂肪とは文字通り、内臓周りに付いてくる脂肪のことです。この内臓脂肪が必要以上に多くなってくるとお腹周りが出てくる、いわゆる「メタボ」という状況になります。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて減らしやすい、落としやすいという特徴を持っています。

体脂肪は必要?その重要な働きとは?

少し上述した内容で触れたのですが、体脂肪は生命活動を維持するために大切なものとなります。蓄えられた体脂肪は、激しい運動や飢餓状態に陥ったときに足りなくなったエネルギーを脂肪から補います。

そして体脂肪にはそのイメージ通りに内臓を外部からの衝撃から守る機能、身体のホルモンバランスを整える効果があります。

ですので、ダイエットでは減らすべきものとされ、嫌われていますが体脂肪は身体にとって必要なものになりますので、過度なダイエットで減らしすぎないようにしましょう。

体脂肪が多すぎても、少なすぎても良くはない。

体脂肪が多く増えすぎてしまうと肥満になります。

肥満の状態では見た目が良くないですし、体重が増加することにより膝関節を痛めてしまったり、腰痛の原因ともなってしまいます。

また、肥満により内臓脂肪が増加することで内臓の働きが悪くなり、肝臓では脂肪肝の原因ともなってしまいます。

その他に糖尿病、高血圧、などの生活習慣病を招く原因にも。生活習慣病な慢性化しやすく、それが原因で心筋梗塞、動脈効果などの生命に関わる疾患を引き寄せる可能性もあります。

ですので、体脂肪が増えすぎると見た目が悪くなるだけでなく、身体のあちこちにダメージを与える要因になりますので気をつけましょう。

逆に体脂肪が低くなりすぎるのも問題があります。体脂肪が低すぎるということは必要なエネルギーが身体に蓄積されていないということです。

空腹時にエネルギーが不足している状況になると、身体は体脂肪からエネルギーを作り出すのですが、それができなくなると筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

筋肉量が分解されれば、筋肉量の低下を招き、基礎代謝量が低下するだけでなく体温維持にも支障が出ます。体温維持が出来にくくなると低体温症などの要因にもなりますので気をつける必要があります。

また、体脂肪が低くなりすぎるとホルモンバランスが乱れ、免疫力の低下、集中力の欠如、疲労感、不安感などの症状が現れることも。

そして、女性では生理不順などの症状が現れることもあります。

このように体脂肪は高すぎず、低すぎずに適正に保つ必要があります。お腹周りが気になりダイエットを始められるのもいいですが、極端に励みすぎて体脂肪を劇的に減らしてしまうのも問題があります。

標準的な体脂肪率はどれくらい?

体脂肪量は多すぎても、少なすぎても良くないのですが、適正の体脂肪はどれくらいなのでしょうか?

体脂肪の割合を示す言葉として『体脂肪率』というものがあります。この体脂肪率とは体重の内、脂肪が占める割合を示す数値のことです。

適正な体脂肪率は年齢、性別でも異なってきます。厚生労働省が提供する資料では、体脂肪率は男性で15%〜20%前後。女性では20%〜25%が標準となっています。

男性では体脂肪率が25%以上で『肥満』女性では30%以上で『肥満』と分類されています。

ここで注意するべきことは、体重が軽いから、見た目が痩せているからといって肥満ではないということです。

筋肉量が少なく内臓脂肪が多いという状態では、見た目がスリムで体重が軽いという状態にもなります。特に若い女性が多いのですが、スリムなのに体脂肪が多く「隠れ肥満」となっている場合です。

ダイエットを行うことも素晴らしいことですが、食事制限だけを極端に行うと「隠れ肥満」になる可能性がありますので、十分に注意をする必要があります。

ダイエットをするときは、この体脂肪率にも注意を払いましょう。

関連リンク:厚生労働省 肥満と健康

体脂肪率の計算方法。

体脂肪率の図り方は、「体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100」の計算式で分かります。

ですが、体脂肪量を調べるには体脂肪計が必要になります。体脂肪計は市販で簡単に手に入ります。また。体脂肪率測定機能付きの体重計も市販で手に入りますので、計算する必要がなくお手頃です。

体脂肪率を計るときのポイントは?

体脂肪率は計るときのポイントなどはあるのでしょうか?朝に測定すればいいのか?食後に測定すればいいのか?タイミングがよく分からないということもあると思います。

市販で購入した体脂肪計で体脂肪率を計るときは、同じ服装、タイミングに計ることがおすすめです。

体脂肪計の仕組みは足裏から微弱な電気を流し、電気抵抗の数値を基準に体脂肪率を割り出しています。服装の違いにより、電気が流れる抵抗値が変動しますので、数値の再現性が求められなくなります。

また、飲食前後でも体脂肪率に誤差が生じるときもあります。体内の水分量が変化することにより、電流が流れる抵抗値も変化しますので、正確な体脂肪率が割り出せなくなる場合があります。

ですので、体脂肪率を計るときのポイントは、同じ服装、同じタイミング(起床後、空腹時など)で測定をすることです。

とりあえず、下着だけで起床後に体脂肪率を計るのがおすすめです。

参考ページ:厚生労働省 e-ヘルスネット 体脂肪測定

体脂肪率が増える原因とは?

身体の体脂肪率が増えるのは何故でしょうか?単純に食べ過ぎ、飲み過ぎによるカロリー過剰摂取による増加するのは、分かりやすいと思います。

他の要因として、体内の水分量が低下、筋肉量の低下により、飲食とは関係がない要因で体脂肪率が増える可能性もあります。

ダイエットに関して、成功、失敗したという基準は体重ではなく、体脂肪率が減ったかどうかということが重要になります。

20代のときのような食生活を送り、40代になり運動をする機会が減っていけば、体脂肪率はどんどん上がっていく可能性があります。

加齢による基礎代謝量の低下、筋肉量減少による基礎代謝量の低下などにより、体脂肪率が上がるサイクルは出来上がっていきます。

思い当たる、40代の方は注意した方がいいでしょう。

体脂肪が増える原因は食事によるもの。

体脂肪が増える原因は食事に関して問題がある場合が多いです。糖質(炭水化物)の過剰摂取。また、脂質が多い食べ物を多く摂取すると当然ながら体脂肪が増えやすくなります。

糖質を含む食べ物を多く摂取すると血糖値が上がりやすく、脂肪に変換されやすくなります。もちろん、脂質を多く含む食べ物はカロリーが高いですので、余剰カロリーとして体内で脂肪に変換されます。

外食やコンビニの弁当、ファーストフードなどは手軽に摂取できて腹持ちもいいですが、その分、糖質や脂質が多く、食べる機会が多ければ体脂肪を増える原因にもなります。

外食類は味わいと腹持ちをよくする為に糖質、脂質を多く含ませているとも言えるでしょう。

血糖値の急上昇は体脂肪を付きやすくさせる。

糖質(炭水化物)を多く含む食べ物である、白米、パン、パスタ、麺類などを一度に多く摂取すると血糖値を急上昇させ、体脂肪を付きやすくさせてしまいます。

身体の血糖値は常に一定の数値を保ちように維持されていて、血糖値が上昇したときにインスリンが血液中に分泌され、血糖値を下げる働きをします。

インスリンの働きにより血糖値は一定に保たれるのですが、どのような仕組みで血糖値を下げて一定の数値を維持するようになっているのでしょうか?

糖質(炭水化物)を多く含む食べ物を摂取すると、血液中にブドウ糖が増えて血糖値が上昇します。インスリンは、血糖値を上昇させるブドウ糖を全身の細胞に届けてエネルギーに変えていきます。

しかし、ブドウ糖の量が多すぎると全身の細胞でも受け取ることが出来なくなり、その代わりとして脂肪細胞に蓄積されるようになります。

ブドウ糖が脂肪細胞に蓄積される機会が増えていくと、それだけ体脂肪の増加に繋がっていってしまいます。

ですので、ダイエットのときは糖質(炭水化物)を控えた方がよいという理由は、糖質の過剰摂取により血糖値が上昇すると体脂肪を付けやすくなるためです。

肥満にも2種類のタイプがある。

体脂肪が増加すると、それにともなって皮下脂肪、内臓脂肪が増えていきます。そして、体脂肪には皮下脂肪、内臓脂肪の2種類があると言いましたが、それに準じて肥満にも2種類のタイプがあります。

それは『皮下脂肪型肥満』そして『内臓脂肪型肥満』の2種類があります。

『皮下脂肪型肥満』は男性よりも女性が多く、『内臓脂肪型肥満』は男性が多いのが特徴です。

以下で『皮下脂肪型肥満』『内臓脂肪型肥満』の違いについて書いていきます。

皮下脂肪型肥満について。

二の腕、腹部、尻、太ももなどの箇所に脂肪が蓄積された状態を『皮下脂肪型肥満』といいます。

このタイプの肥満は別名、『洋ナシ型肥満』とも言われています。下半身に脂肪がつき洋ナシのような外見に見えるからです。

下半身に脂肪が集中してついていきますが、体全体にもまんべんなく付いていきますので見た目も悪くなり、体重が増加します。

皮下脂肪型肥満は基礎代謝低下によるものが原因とされるわけでもなく、加齢による女性ホルモンバランスの変化も皮下脂肪を増加させる要因とも言われています。

もちろん、男性でも皮下脂肪型肥満になる可能性は十分にあります。皮下脂肪型肥満がもたらす健康への悪影響は、体重増加がもたらす膝、腰などの関節部への負荷です。

体重が増加したことにより、膝、腰への負担が増えて「変形性膝関節症」「変形性腰椎症」などの整形外科的疾患を引き起こす可能性が出てきます。

加齢と共に関節部の軟骨は生成量が減少してくるので、上記の整形外科的疾患を引き起こしてしまうと治療を施しても完治は難しくなっていきます。

内臓脂肪型肥満について。

中高年の男性によく見られるのが『内蔵型脂肪肥満』です。見た目はそんなに太っている感じはしませんが、腹部がぽっこりと出ている特徴が見受けられます。

別名『リンゴ型肥満』とも呼ばれています。その名の通り、身体の中心部が大きく膨らんでいる特徴から名付けられたのだと思われます。

内蔵型脂肪肥満になると、よく言われている「メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)」を引き起こす可能性も。

メタボリックシンドロームとは、糖尿病、高脂血症、高血圧などのいわゆる「生活習慣病」を複数、重なって現れる症状のことです。

この生活習慣病の引き金は内臓脂肪の増加によるものとされ、加齢と共にお腹が出てきたと感じている方は特に注意が必要になります。

生活習慣病は心筋梗塞、脳梗塞などの命に関わる疾患を引き起こす可能性がありますので、気をつけなければなりません。

最近は中高年の男性だけでなく、10代、20代のスリムな女性も実は内臓脂肪が蓄積した「隠れ肥満」だったというケースが増えています。

内臓脂肪、皮下脂肪が落ちる期間はどれくらい?

内臓脂肪、皮下脂肪などの体脂肪が落ちる期間はどれくらい必要なのでしょうか?

体脂肪の落ち方は個人差があると言われています。厳しい食事制限、激しい運動を1ヶ月間くらいの短期間で行えば劇的に体脂肪は落ちるはずです。

ただし、人間の身体は恒常性維持機能があり、急激に変化することに対しては元に戻すように身体に働きかける仕組みがあります。

1ヶ月間くらいで急激に体脂肪を落としてしまうと、身体は栄養飢餓状態になっていると勘違いをして、通常の食事から以前よりも多く脂肪を蓄えようと働きかけます。

ダイエット前と同じ食事量でもカロリーを吸収しやすくなりますので、太りやすくなります。結果、ダイエット前と同じ状態に戻る「リバウンド」を経験することになる可能性が高いです。

ダイエットを行い体脂肪を落としたいのであれば、最低でも半年間は続ける計画で進めていきましょう。急激に体脂肪を落としてしまうと「リバウンド」するリスクがあります。

体脂肪を減らしていく基本的な方法。

体脂肪を減らしていく基本的な方法は、食事による摂取カロリーよりも消費するカロリーを多くすることです。

摂取カロリー<消費カロリー」の状態を保つようにしていけば、自然に体脂肪は減っていきます。

ここで注意しなければならないのは、上の図式でに関して摂取カロリーだけが注目されてしまいがちになることです。

つまり、極端に食事量を減らしてしまえば摂取カロリーは大幅に減りますので、短期間で痩せられるのでは?と考えられてしまうことです。

確かに摂取カロリーを大幅に減らせば、短期間で体脂肪を劇的に減らすことは可能です。ですが、摂取カロリーを大幅に減らしていくと身体の筋肉量が減ってしまいます。

筋肉量が減る=基礎代謝量が減る。ということになり、基礎代謝量が減れば消費カロリーはどんどん下がっていきます。

そうなると食事量をどんどん減らしていかなければ痩せなくなり、基礎代謝量は落ちてきているので、太りやすい身体になっていきます。

ですので、効率的に体脂肪を減らしていくには、食事による摂取カロリーを抑えながら、消費カロリーを減らしていかないようにしていくことです。

その基準として意識していくことは体脂肪率です。体脂肪率は体重が変化しなくても、脂肪量が減っていけば下がっていきます。

体重が変化しなくても、体脂肪率が下がるとはどういうことでしょうか?

体重が増えても体脂肪率が下がるということは、身体の筋肉量が増えている場合です。筋肉は脂肪よりも比重が重く、容量に対して重さが違うのです。

身体の筋肉量が増えれば、体重が減らないとしても見た目が以前よりもスリムになった。ということになります。

また、筋肉量が増えれば1日の消費カロリーはわずかですが増えていきます。そして、身体の動きも自然に機敏になりますので消費カロリーは増えていく傾向になるでしょう。

ですので、効率的に体脂肪を減らしていく基本的な方法は、適度な運動で身体の筋肉量を増やす、または減らせないようにして基礎代謝量を維持しながら摂取カロリーを抑えていくというやり方です。

流行りの糖質制限、低糖質ダイエットを行えば短期間で脂肪を減らすことは出来ますが、それだけではなく運動も上手く取り入れていかないと効率よく痩せていくことは難しいです。

体脂肪を減らしていく食事方法について。

 

体脂肪を減らしていくには、食事方法に気を使わなければなりません。当然、食事量を減らして摂取カロリーを減らしていかなければならないのですが、それを極端に行うのはよくありません。

食事量を減らしていくと身体の健康を維持をするために必要な栄養素である、タンパク質、ビタミン類、ミネラルの摂取が十分でなくなる可能性が出てきます。

そうなると身体の健康を損なうだけでなく、精神的にも消耗していきます。そして、仮に成功したとしてもリバウンドのリスクが出てきますので、極端な食事制限はおすすめできません。

体脂肪を減らしていくには、糖質(炭水化物)の摂取を少なくして摂取カロリーを少なくして、タンパク質、ビタミン類、ミネラルを過不足なく摂取していくことを意識していかなければなりません。

また、空腹時がどうしても辛いという方は下記の記事を御覧ください。

食事前にしっかりと水を摂取する。

少しでも食事量を減らしていき満腹感を得るための方法として、食事前に水を飲むことをおすすめします。食事前に水を飲んでおくとお腹に水分が溜まるので、食事量を抑えられる効果が期待できます。

また、食後にコーヒーを飲むことで血糖値の上昇、脂肪の分解吸収を緩やかにする効果が期待できます。

コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」は交感神経を刺激し、脂肪の燃焼を促進させる働きがあるともされています。

体脂肪を減らすには食事の回数にも注意。

1日に1食。または1日に2食という形にして摂取カロリーを減らし、体脂肪を減らしていくというやり方もありますが、実はあまり好ましいとはいえないでしょう。

食事の間隔が空いてしまうと、身体が飢餓状態であると感違いして1回で摂取する食事からカロリーを吸収しやすくなってしまいます。

また、飢餓状態に近いことを繰り返すと身体は脂肪を蓄えようとして、食事から出来る限りカロリーを吸収しようとしますので、効果的に体脂肪を減らすという観点から考えるとおすすめしません。

相撲取りの力士を例に出すと分かりやすいと思います。力士の食事は昼と夜の2回になります。空腹の状態で朝稽古などの激しい運動を行い、身体を飢餓状態にしてから昼の食事をたっぷり摂ります。

筋肉、そして体脂肪を付けた大きな身体にするには、理に適っている食事方法です。

体脂肪を効率的に減らしたいのであれば、逆に食事の回数を増やしていくことが効果的です。

食事の間隔を狭くすることで、常にエネルギーが身体に供給されていく状態にすると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を抑えることができます。

しかし、食事の回数を増やすと胃に掛ける負担が大きくなり消化不良を起こす可能性もありますので、よく噛んで食べることを注意していきましょう。

よく噛んでゆっくりと食事をすることで血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を得られやすくなります。胃腸の負担も減りやすくなるので、しっかりと噛んで食事をしましょう。

体脂肪を減らすには、極端に糖質を制限しないこと。

体脂肪を減らしていく為には、バランス良く栄養がある食べ物を摂取することが大切になります。

できれば、タンパク質を少し多めに摂取して糖質(炭水化物)や脂質を抑えめにしていくことがポイントです。

特に糖質(炭水化物)を極端に制限してしまうと、後々、リバウンドを招く可能性がでてきます。

食事制限は大切ですが、ビタミン類、ミネラル、糖質、タンパク質、脂質をバランス良く摂りながら、体脂肪を減らしていきましょう。

食べる順番も体脂肪を減らすポイント。

同じ食事を食べるにしても、食べる順番を意識していくと体脂肪が減りやすくなります。

煮物、野菜などの食物繊維を多く含むものを先に食べておくと、その後に糖質(炭水化物)類を摂取しても血糖値の上昇が緩やかになりすいです。

いきなり、白米、パン、パスタ、麺類などを食べないで、先にサラダ類などを摂取しておくと糖質の球種を緩やかにすることが可能となります。

ですので、ダイエット中は食事の順番にも気をつけるようにしましょう。

体脂肪を減らす食事メニューや食品など。

積極的に摂取することで体脂肪を減らしやすくする食品を下記に紹介します。

・野菜(糖質が多く含まれる野菜に注意)
・鶏肉
・青魚
・海藻類
・ナッツ類
・きのこ類
・大豆製品(糖質に注意)
・こんにゃく

以上の食品を毎食に組み込んでいくようにすれば、それだけでも体脂肪が減りやすくなります。

大豆製品、青魚を食べることで低カロリー、高たんぱくの栄養を摂取することができます。ダイエット中はタンパク質を積極的に摂取したいところなので、大豆製品、青魚などは低カロリーでおすすめです。

野菜類、根菜類は食物繊維を多く含んでいるので、食事のときは先に摂取しておくと、その後に食べた糖質(炭水化物)の吸収を緩やかにすることができます。

糖質(炭水化物)の吸収を緩やかにすることで、血糖値の急上昇を抑えることが期待できます。

体温を上げて基礎代謝を活性化させる生姜!

生姜は脂質や糖質をエネルギーに変えやすくする働きがあると言われています。

また、生姜に含まれるジンゲロールは身体を温める効果があえい、摂取する事で血圧を下げる効果も期待できます。

生姜は豚肉と相性がいいですので、生姜焼きなどを取り入れてみてもよろしいかと思います。

豚肉は脂肪燃焼を促進させるカルニチンなども含んでいますので、ダイエット中の食事にも最適です。

18〜20時以降は食事を控えるのもポイント!

実は食事をする時間帯に注意することも、体脂肪を減らしていくポイントになります。

活動量が多い日中は、食事で摂取したカロリーを消費しやすく、活動力が少なくなる夜中には摂取したカロリーが消費されにくく、脂肪として身体に蓄積されやすくなります。

また、22時〜午前2時頃は摂取したカロリーの蓄積を促す酵素「BMAL1」というタンパク質が活発になりますので、寝る前や深夜に食事をするのは控えるべきです。

18時〜20時前後になるべく早めに夜食を済まして、それ以降は何も口にしないというやり方が体脂肪を減らしていく効率の良い食事方法になります。

血糖値を上昇を意識する為に、食品のGI値を把握しておく。

食事のときに糖質(炭水化物)を摂取するときは、その食品のGI値を意識しておけば体脂肪を効果的に減らすことの手助けになるでしょう。

そもそもGI値とは何か、GI値とは「グリセミック・インデックス」という名称を略したものです。

糖質を摂取すれば血糖値が上昇するのですが、その上昇幅にも小差があり、その数値を示すものがGI値になります。

GI値の高い食品を摂取すれば血糖値の上昇度合いが上がり、それに応じてインシュリンが分泌されます。インシュリンが多量に分泌されれば、それだけ体脂肪が増えやすくなるので注意しましょう。

糖質(炭水化物)を摂取するときは低GI値のものを摂取することを心がけると体脂肪を減らす手助けになります。

GI値の高い食品はパン、パスタ、白米、うどんなどになります。逆にGI値の低い食品はそば、全粒粉のパン、パスタなどになります。

オリーブオイル、ココナッツオイルも体脂肪を減らす手助けに。

脂質はカロリーが高く、ダイエット中は避けた方がいいのでは?と思われるかもしれませんが、オリーブオイル、ココナッツオイルなどは逆に体脂肪を減らす手助けになります。

上述したオリーブオイル、ココナッツオイル、または亜麻仁油などは中鎖脂肪酸、オメガ3脂肪酸などを含み健康にも良いオイルです。

そして、脂質はカロリーは高いですが、その分、腹持ちがよく血糖値の上昇には関係がない栄養素ですので、体脂肪を減らすダイエット中でも適度に摂取することもおすすめです。

体脂肪を燃焼させる食品、飲料などについて。

摂取することで体脂肪を燃焼させる手助けになる食品を下記に紹介します。

・カプサイシン(唐辛子)
・L-カルニチン(ラム肉)
・ウーロン茶ポリフェノール(ウーロン茶)
・クロロゲン酸(コーヒー)

以上の食品、飲料は脂肪燃焼効果が期待できるものです。毎日、こまめに摂取することでダイエットの効率を上げていくことができるかもしれません。

体脂肪を減らす有酸素運動について。

体脂肪を減らしていくには、運動が不可欠になります。ダイエットなどの一般的な運動としては有酸素運動が思いつくと思います。

有酸素運動は負荷が低く、運動があまり得意でない方や高年齢者でも取り組めるおすすめの運動です。

長時間かけてゆっくりとしてペースで運動を行うことで、体脂肪を効果的に減らしていくことが可能です。

有酸素運動は糖質だけでなく、脂質(体脂肪)もエネルギー源として使用し、効果的に体脂肪を燃焼させていくことができます。

内臓脂肪が多い方は、有酸素運動を継続して行うことで比較的、短期間で内臓脂肪を減少させていくことが期待できるでしょう。

有酸素運動を行う場合は最低でも20分は継続して行うことをおすすめします。それ以下の時間になると血液中の糖質だけを燃焼させることになり、脂質(体脂肪)はあまり燃焼させることができなくなります。

以下に代表的な有酸素運動について紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは、運動経験が少ない方でも取り組める有酸素運動の王様ですね。しかも、運動着に着替えたりせずに行えるのも助かります。

通勤、会社帰りに少し回り道をしてウォーキングをすることも効果的です。少し息があがるくらいに早足で30分程度を継続して行うのがおすすめです。

ウォーキングならば怪我をしないし、毎日行える手軽さもありますので体脂肪を減らしていく運動としてウォーキングはおすすめです。

ジョギング

ジョギングはウォーキングよりも運動強度が高く、消費カロリーも多い有酸素運動です。

もちろん、時間を掛けて行えば脂肪燃焼効果が高い運動であることは間違いありません。ただし、場所を少し選ぶこと、毎日行えないこと、怪我のリスクもあることは注意する必要があります。

ジョギングは最低でも20分。息があがっても会話が出来るくらいのペースで走るのがおすすめです。

それ以上のペースになると無酸素運動に近くなりますので、ペースを意識して走りましょう。

水泳

王道の有酸素運動の一つとして水泳もおすすめです。水泳はウォーキング、ジョギングよりも消費カロリーが高く見込める運動です。

消費カロリーは泳法に左右されますが、最も疲れない平泳ぎでもジョギングよりも高いカロリー消費が見込めます。

泳がなくても歩くだけの水中ウォーキングも陸上のウォーキングより、消費カロリーは高く見込めます。

水流、水圧の影響を受けながら運動するので全身の筋肉に刺激が入り、呼吸を意識することで心肺機能の向上も期待できます。

また、水中の運動はリラックス効果もありますので、疲労回復の為に水泳を利用するアスリートもいます。

体脂肪を減らす無酸素運動(筋トレ)について。

ダイエット中は食事制限が必須になります。しかし、食事制限で脂肪を減らすことは出来ても、筋肉も減らしてしまうことになりますので、しっかりと無酸素運動(筋トレ)を行い筋肉量を維持する必要があります。

無酸素運動(以下、筋トレ)を行うことで筋肉を刺激し、体温を上昇させる効果も期待できます。

筋トレを行うことで食事制限による筋肉量の減少を抑制し、基礎代謝量を下げないように維持することが可能になります。

以下に運動経験が少ない女性でも取り組みやすい、基本的な筋トレについて紹介していきます。

腕立て伏せで大きい筋肉を鍛える。

腕立て伏せは自宅でも取り組めて、筋力トレーニングとしては簡単で効果的なトレーニングです。

鍛えられる箇所は大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、体幹の筋肉など上半身を全面をまんべんなく鍛えることができます。

特に大胸筋は大きい筋肉なので、この筋肉を鍛えることで筋肉量を効率的に増やすことができます。

腕立て伏せはバリエーションが豊富で、鍛えたい筋肉、負荷の強弱が付けやすく誰でも取り組めて場所を選ばないというメリットがあります。

腰痛予防にも効果的な腹筋!

腹筋は基本的な筋力トレーニングになります。腹筋を鍛えることで中年男女に多い、ぽっこりお腹を解消することが期待できます。

腹筋はバリエーションが豊富で場所を選ばずに出来るというメリットがあります。ただし、腹筋はフォームが重要になり、きちんとしたやり方でないと効率よく腹筋を鍛えることができなくなります。

腹筋を継続的に行うことで腰痛予防などの効果も見込めますので、しっかりと取り組んでいきましょう。

腹筋も鍛えられるスクワット!

下半身を効率よく鍛えるのであれば、スクワットがおすすめです。

スクワットは大腿四頭筋、大殿筋、内転筋、ハムストリングス、上半身では脊柱起立筋などを鍛えることができます。

下半身は特に大きな筋肉が集中していますので、こちらを鍛えることで筋肉量を大幅にアップすることができます。

しかも、スクワットは下半身だけでなく、上半身にも効果が見込めますので積極的に行っていきましょう。

中高年の男女でも簡単に行なえますのでおすすめです。

ちょっときつめ!インターバルトレーニング!

短期間で体脂肪が減る効果が高いと言われている、インターバルトレーニングというものがあります。

こちらは運動強度が非常に高く、運動に慣れている女性におすすめです!運動は厭わないので出来るだけが早く体脂肪を減らしたいという方は取り組んでもいいかと思います。

 

体脂肪を減らす方法として、基礎代謝を意識する!

体脂肪を効果的に減らしていきたいのであれば、基礎代謝は意識しておいた方がいいでしょう。

ダイエットが失敗してリバウンドをしてしまったときは、この基礎代謝に関して疎かにしてしまった場合が多いです。

ダイエットは単純に、食事から摂取するカロリーよりも消費するカロリーを増やせば痩せていきます。

ですので、ついつい食事量を減らして摂取カロリーを減らすことに着目されがちになりますが、そこには大きな落とし穴があります。

確かに食事量を減らせば短期間で体重が減少し、体脂肪が落ちていきますので、ダイエットの効果がすぐに見込めるはずです。

ですが、食事制限を過度に行うことで、体脂肪だけでなく筋肉も落としてしまいます。筋肉量が減ってしまうとそれだけ基礎代謝が下がってしまいますので、消費するカロリーが減ってしまいます。

ですので、体脂肪を減らしたくてダイエットをするのであれば、食事を制限するだけではなく基礎代謝量を維持することも考えて筋トレなどを行い筋肉量を維持していくことが大切です。

また、基礎代謝量をダイエット中でも維持するには、身体の体温を上げる、水分をたくさん摂る、クーラーを使いすぎないなど意識しておくといいでしょう。

入浴のときにしっかりと湯船に浸かることで体温を上げることが出来ますし、水分をたくさん摂ることで血流をスムーズにして基礎代謝量を維持することができます。

Posted by pokapoka