【外出自粛!】自宅できる筋トレを4つ紹介!30代の女性でも1日3分で大丈夫!

体脂肪を減らす

新型コロナの影響でジムに行けなくなった…外で運動をすることが怖い…

新型コロナウィルスなどの影響で自粛ムードが続いている中、運動不足になってしまう30代女性も多いかと思います。

ダイエット中なのに運動不足は困るし、適度に運動をした方が免疫力もアップするという話なので、自宅待機でも身体を動かしたいという方は多いでしょう。

そこで、自宅にいながら無理なく行える、1日3分で手軽に行える運動・筋トレ方法の紹介を致します。

  • 腰痛予防にも効果的な水平足踏み!
  • 血流改善、姿勢改善に逆立ちもおすすめ!
  • プランクで上半身をバランスよく鍛える
  • ぽっこりお腹を解消!ブリッジもおすすめ!

1日の消費カロリーは基礎代謝が70%を占めます。そして、基礎代謝は筋肉量とも関係をしていますので、適度に運動・筋トレをしないと基礎代謝が減少してしまいます。

引き締まったスタイルを維持するために、上記の運動・筋トレをすることで基礎代謝を維持して、自宅にいながらでもダイエットをすることができます。

筋トレは3分間の短時間で十分。

シットアップ

まず、誤解が多いと思うのですが、筋トレは別に長時間やる必要はありません。

長くて5分間、通常なら3分間も行えば十分です。

有酸素運動のイメージが強いのでしょうか?筋トレも何時間も長くやらないと効果が出ないと誤解している方は多いと思います。

集中して取り組めば3分間で筋トレは十分なんです。

もし、それ以上行えるのであれば、それは筋トレではなく、ただの負荷が高い『有酸素運動』になってしまいますので。

腰痛予防にも効果的な水平足踏み!

太もも

実際に自宅で出来る簡単で効果的な筋トレを紹介します。

歳と共に悩まされるケースが多い腰痛。原因は様々だと思いますが、身体の筋肉を衰えさせなければ予防しやすいものだと思います。

とりあえず、おすすめな筋トレは『水平足踏み』です。

この筋トレは、身体の腰腸筋と骨盤を安定させる骨盤隔膜を鍛えることが出来ます。

この筋肉群が鍛えられると骨盤や内臓の位置を安定させるようになり、腰痛の予防につながらります。

また、内臓が刺激されやすくなりますので、便秘などが改善したり、血液の循環がよくなって身体の調子を整えてくれます。

筋トレを長い間、行っていない方や高齢の方にはおすすめな筋トレです。

出来れば、100~200回は行っていただければ効果的ですが、しばらく運動らしい運動をしていなかった方には難しいと思います。

思った以上にきついので、無理をすると挫折します。

最初はあまり回数にこだわらず、出来る範囲で行うのがベストだと思います。

水平足踏みのやり方は下記の動画をご覧ください。

軽やかに足踏みつづけて体温アップ!

血流改善、姿勢改善に逆立ちもおすすめ!

逆立ち

自宅で出来る簡単な筋トレとして、逆立ちもおすすめです。

逆立ちを行うで得られる効果として下記があります。

  • 引き締まった身体になれる!
  • ぽっこりお腹の解消!
  • 冷え性、腰痛、肩こりの解消!
  • むくみ解消!

逆立ちを行う事で以上のメリットを得られることが出来ます。

人間の身体は絶えず重力の影響を受けており、血液の循環、内臓、骨格などに強く影響を及ぼしています。

逆立ちをすることで重力による影響を多少なりとも解き放つことで、血液の循環が改善、内納の位置の調整、骨格の歪みが修正されます。

また、逆立ちの体勢を維持するには、腕や肩、上半身の筋肉をまんべんなく使いますので、すっきりとした上半身を作ることが可能となります。

器具による負荷ではなく、自重による負荷なので不自然な筋肉は付きません。

しかし、いきなり逆立ちを出来るという方は、なかなかいないと思います。

しばらく運動をしてこなかった人には難しいでしょう。そこで、最初は三点倒立から始めるといいと思います。

そして、三点倒立と言っても下半身を付けたままで行う方法です。

逆転ポーズの練習法 簡単な三点倒立 やり方 バリエーション アームバランス やり方 ヨガ yoga asana アーサナ

動画の様に足は地面に付けたままでも十分な効果を得られますので、是非、チャレンジしてみてください。

プランクで上半身をバランスよく鍛える!

40代 筋トレ

プランク』という筋トレはご存知でしょうか?

体幹を鍛えるトレーニングとして有名な筋トレの一つです。腕立て伏せで体勢で手のひらではなく、肘を地面に着ける方法ですね。

プランクを行う事で鍛えられる筋肉は下記です。

  • 腹筋全体を引き締める!
  • 背中全体の筋肉を強化!
  • 体幹筋全体の強化!

体幹筋(腹直筋、腹斜筋、腹横筋、広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋)をまんべんなく鍛えられるトレーニングという事です。

要はお腹周り、背中回りを無理なく鍛えて体型維持に一役買うというトレーニングです。

プランクは場所を取りません。そして、だれでも自宅で手軽に行えるトレーニングです。

関節を動かすという事もなく、自重で行いますので、怪我のリスクが少ないトレーニングです。

プランクのやり方は下記の動画をご覧ください。

30日プランクチャレンジのやり方

ぽっこりお腹を解消!ブリッジもおすすめ!

ブリッジ

3分間あれば自宅で出来る簡単な筋トレとして、『ブリッジ』もおすすめです。

ブリッジも体幹筋を強化し、お腹の内臓の位置を整えて、ぽっこりお腹の解消するトレーニングとして効果的です。

ただ…ブリッジが出来ない!という方もいらっしゃると思います。

下記の記事では2週間を目安にブリッジが出来る様になる方法を紹介しています。

是非、チャレンジしてみてください。

ブリッジができない理由と原因について。2週間のトレーニングで改善!
子供の時は出来たのに何故、大人になるとブリッジが出来なくなっているのでしょうか?また、ブリッジができるようになるにはどうしたらよいのか?2週間で出来るトレーニングを紹介します。

まとめ。

ダイエット、体型維持を目的としている30代の女性には、以上で紹介した自宅での運動・筋トレを行うだけで十分にダイエット効果を得ることができるでしょう。

簡単にまとめます。

  • 腰痛予防にも効果的な水平足踏み!
  • 血流改善、姿勢改善に逆立ちがおすすめ!
  • プランクで上半身をバランスよく鍛える
  • ぽっこりお腹を解消!ブリッジもおすすめ!

新型コロナの影響でジムに行けなくなった…外で運動をすることが怖い…と悩まれる30代の女性に自宅でできる運動・筋トレなどを簡単に紹介を致しました。

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