ほんと40代痩せない…運動をする時間もない…
— アバカム🤖 (@abacamuslump) July 29, 2018
『週に2回でOK！劇的に体脂肪を減らします！』
体重が60kgもある女性のわたしが、短期間で痩せたトレーニングシリーズ！
今回はインターバルトレーニングを紹介します！
ダイエットのために運動をしたいけれども、育児、家事、仕事が忙しくで時間が取れない…
少しの時間でダイエットの運動ができる方法はないものか？
そんなお悩みを持つあなたにおすすめな運動がインターバルトレーニング(HIIT)です。
ンターバルトレーニング(HIIT)を行うことで、以下のメリットが得られます。
- 週2回行うだけで十分！1回のトレーニングも30分以内に終了！
- 心肺機能が向上し、全身の筋肉もまんべんなく付けられる！
- 全身への酸素供給量が増えて、運動をしても疲れにくい身体になる！
ダイエットをしたけれども、運動をする時間がない…忙しい40代の女性にはおすすめのトレーニングです！
体重60kgのわたしが痩せたインターバルトレーニングとは？
インターバルトレーニング(HIIT)とはなにか？簡単に説明を致します。
有酸素性高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、ぜえぜえ呼吸をするくらいに激しい全速ダッシュをして、ジョギングやウォーキングなどで呼吸を整える。
激しく走って、ゆっくり走る！これを4セット繰り返すトレーニングです。
インターバルトレーニング(HIIT)で消費される体脂肪の量は、40分間の有酸素運動のほぼ6倍！
長い時間かけて行うジョギングなどの有酸素運動よりも、有酸素性高強度インターバルトレーニング(HIIT)は短時間で体脂肪を減らすことができる運動になります。
ただし、かなり激しい運動になるので十分に注意して行う必要があります。
インターバルトレーニングを行う時間！
1回のインターバルトレーニング(HIIT)について説明をします。
運動(トレーニング)をする時間、ジョギングやウォーキングをする(アクティブレスト)の時間は、特に明確な基準はありません。
最大心拍数を80〜90％の状態で4分間という基準はありますが、苦しい場合は時間を短くして行っても大丈夫です。
また、アクティブレスト(ゆっくり走る)は最大心拍数が60％になるまで続けましょう。
激しく走る時間、ゆっくり走る時間は、自分の限界に合わせて調節するだけで大丈夫です。
インターバルトレーニングはハードなトレーニングですので、体脂肪が燃焼するだけでなく筋肉が増量して心肺機能も強化されます。
筋肉が付けば、当然、基礎代謝も上りますので、自然に痩せやすい身体になります！
それと同時に心肺機能が向上し、有酸素運動能力が上がると同時に最大酸素摂取量が増加します。
これは簡単に言うと運動しても疲れにくい身体になるという事ですね！
インターバルトレーニングを行う目安として、週に3回行えばそれで十分なトレーニングです。仕事などで忙しく、あまり時間が取れない方には最適なトレーニングになります。
インターバルトレーニングのやり方！
インターバルトレーニングとは、高負荷な運動を一定時間掛けて行い、その後、完全休息、もしくは低負荷の運動をしばらく行うトレーニング激しいトレーニングです。
ただ、インターバルトレーニングは具体的なトレーニング時間などの基準がありません。
一応、目安として全力疾走の80％程度を目指して激しく限界まで動き、そして呼吸が整うまで急速。
そしてまた全力疾走の80％の運動。この繰り返しを3〜5セット行って終了です。
また、インターバルトレーニングの強度をもっと上げて消費カロリーを高めたいという方には、インターバルトレーニングを応用した坂道ダッシュもおすすめです。
以前の記事で紹介をした『体重60kgのわたしが痩せた坂道ダッシュ』のやり方をインターバルトレーニングを応用することも可能です！
インターバルトレーニングの注意点！
インターバルトレーニングを行う前は、必ず5～10分間を目安にウォームアップを行いましょう。
いきなり最大心拍数が90％になる運動を行えば、当然、ケガのリスクが高くなりますので。
ゆっくりとしたペースでジョギング、エアロバイクなどでウォームアップを行います。
ウォームアップをしっかりと行えば、筋肉に血液がきちんと循環し、膝関節などの可動域が広がって怪我を予防するのと同時に運動パフォーマンスも向上します。
しっかりと、インターバルトレーニングの前はウォームアップを行いましょう！
自宅でもインターバルトレーニングができる！
具体的なインターバルトレーニングのやり方を紹介していきますが、運動が得意でない女性でも自宅で手軽に出来る動画を下記に紹介します。
上記のトレーニングは、狭いスペースでも器具を使わずにインターバルトレーニングが出来ますので、女性でもおすすめです！
自宅でもインターバルトレーニングができるというメリットがあります！
ぜひ、試してみてください！
ただ、運動にご縁がなく、無理をする自信がないという方には、身体を引き締める『ブリッジ』などの運動もおすすめです。
インターバルトレーニングは疲労がすごいので注意！
インターバルトレーニングは心拍機能の強化、基礎代謝量の増加による体脂肪の燃焼効果も高いのですが、かなり疲労してしまいます。
インターバルトレーニングを行えば分かると思いますが、このトレーニングの翌日は強い疲労感に襲われます。
翌日の疲労を少しでも解消するには、インターバルトレーニング後に出来るだけ早く『糖質』を含む食べ物や飲み物を摂取しましょう。
筋肉に貯蔵されたグリコーゲンを素早く補給して、疲労回復を早くすることができます。
そして、糖質と一緒にクエン酸を摂取できれば、より早く疲労回復を促すことが可能となります。
おすすめは黒酢です。黒酢は体内でクエン酸に変わる酢酸が主成分で、筋肉の修復や増量に必要なアミノ酸が豊富に含まれています。
インターバルトレーニングがきつければ、まずはウォーキングから！
インターバルトレーニングとは、体脂肪を減らす運動としては素晴らしいのですが、どうしても、ハードな方法なので、万人向けではありません。
それに、体脂肪を落す運動はウォーキングだけでも十分です。ウォーキングのメリットは様々、ありますので、無理にハードなインターバルトレーニングを行う必要はないです。
それに、インターバルトレーニングはキツイので、継続できるかどうか？が問われます。また、疲労は翌朝に確実に出ますので、疲労を予防する事も大切です。
インターバルトレーニング後に、アミノ酸（アルギニン）とクエン酸、糖分をすぐに摂取すると疲労の回復を促す事が出来ます。
翌日に疲労を出来るだけ持ち越したくはないと考えられる方は、是非、お試し下さい。
短期間で体脂肪を減らす！インターバルトレーニングのまとめ。
本記事を下記にまとめてみます。
- 20分間のインターバルトレーニングで消費される体脂肪の量は、40分間の有酸素運動のほぼ6倍！
- インターバルトレーニングを行う目安として、週に3回行えばそれで十分。
- インターバルトレーニングは疲労が激しいので、運動後は糖質の摂取が大切。
仕事や家事などが忙しく、運動する時間がなかなか取れない…。
という方には、短時間で体脂肪を効率よく減らすことができるインターバルトレーニングが絶対におすすめです！
