ダイエット

1日3分だけでいい!簡単で効果てきめん!自宅で出来る筋トレ方法を紹介!

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自宅筋トレ

ダイエットや健康にいい運動で真っ先に浮かぶのは、なんとなくジョギングと思う方は多いのではないでしょうか?

他にウォーキングや水泳など、長時間、運動を続ける有酸素運動は特にイメージが強いと思います。

ただ、身体の体型を維持するには有酸素運動だけでは維持するのは難しく、筋トレを上手く取り入れないといけません。

ただ、筋トレは筋肉がついたり怪我をする心配などがつきまというと思います。

しかし、40代の女性でも無理なく必要以上に筋肉を付けず、手軽に行える筋トレ方法があります。

これを行うことで不自然な筋肉は付けずに引き締まったスタイルを維持することが可能となります。

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筋トレは長時間、やらなければいけないという事はありません。

まず、誤解が多いと思うのですが、筋トレは別に長時間に渡り行う必要はありません。

長くて5分間、通常なら3分間も行えば十分です。

有酸素運動のイメージが強い為か、筋トレも長くやらないと効果が出ないと誤解している方は多いと思います。

負荷が高いという話ではなく、効果的な筋トレをするならば長くは出来ないんですね。

集中して取り組めば3分間で筋トレは十分なんです。もし、それ以上行えるのであれば、それは筋トレではなく、ただの負荷が高い『有酸素運動』になってしまいますので。

腰痛予防にも効果的な水平足踏み!

実際に自宅で出来る簡単で効果的な筋トレを紹介します。

歳と共に悩まされるケースが多い腰痛。原因は様々だと思いますが、身体の筋肉を衰えさせなければ予防しやすいものだと思います。

とりあえず、おすすめな筋トレは『水平足踏み』です。

この筋トレは身体の腰腸筋と骨盤を安定させる骨盤隔膜を鍛えることが出来ます。

この筋肉群が鍛えられると骨盤や内臓の位置を安定させるようになり、腰痛の予防につながらります。

また、内臓が刺激されやすくなりますので、便秘などが改善したり、血液の循環がよくなって身体の調子を整えてくれます。

筋トレを長い間、行っていない方や高齢の方にはおすすめな筋トレです。

出来れば、100~200回は行っていただければ効果的ですが、しばらく運動らしい運動をしていなかった方には難しいと思います。

思った以上にきついので、無理をすると挫折します。

最初はあまり回数にこだわらず、出来る範囲で行うのがベストだと思います。

水平足踏みのやり方は下記の動画をご覧ください。

逆立ちもおすすめです!

自宅で出来る簡単な筋トレとして、逆立ちもおすすめです。

逆立ちを行うで得られる効果として下記があります。

  • 引き締まった身体になれる!
  • ぽっこりお腹の解消!
  • 冷え性、腰痛、肩こりの解消!
  • むくみ解消!

逆立ちを行う事で以上のメリットを得られることが出来ます。

人間の身体は絶えず重力の影響を受けており、血液の循環、内臓、骨格などに強く影響を及ぼしています。

逆立ちをすることで重力による影響を多少なりとも解き放つことで、血液の循環が改善、内納の位置の調整、骨格の歪みが修正されます。

また、逆立ちの体勢を維持するには、腕や肩、上半身の筋肉をまんべんなく使いますので、すっきりとした上半身を作ることが可能となります。

器具による負荷ではなく、自重による負荷なので不自然な筋肉は付きません。

しかし、いきなり逆立ちを出来るという方は、なかなかいないと思います。

しばらく運動をしてこなかった人には難しいでしょう。そこで、最初は三点倒立から始めるといいと思います。

そして、三点倒立と言っても下半身を付けたままで行う方法です。

動画の様に足は地面に付けたままでも十分な効果を得られますので、是非、チャレンジしてみてください。

プランクもおすすめ!

プランク』という筋トレはご存知でしょうか?

体幹を鍛えるトレーニングとして有名な筋トレの一つです。腕立て伏せで体勢で手のひらではなく、肘を地面に着ける方法ですね。

プランクを行う事で鍛えられる筋肉は下記です。

  • 腹筋全体を引き締める!
  • 背中全体の筋肉を強化!
  • 体幹筋全体の強化!

体幹筋₍腹直筋、腹斜筋、腹横筋、広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋₎をまんべんなく鍛えられるトレーニングという事です。

要はお腹周り、背中回りを無理なく鍛えて体型維持に一役買うというトレーニングです。

プランクは場所を取りません。そして、だれでも自宅で手軽に行えるトレーニングです。

関節を動かすという事もなく、自重で行いますので、怪我のリスクが少ないトレーニングです。

プランクのやり方は下記の動画をご覧ください。

ブリッジもおすすめです!

3分間あれば自宅で出来る簡単な筋トレとして、『ブリッジ』もおすすめです。

ブリッジも体幹筋を強化し、お腹の内臓の位置を整えて、ぽっこりお腹の解消するトレーニングとして効果的です。

ただ…ブリッジが出来ない!という方もいらっしゃると思います。

下記の記事では2週間を目安にブリッジが出来る様になる方法を紹介しています。

是非、チャレンジしてみてください。

参考記事:ブリッジができない女性は必見!2週間のトレーニングで改善できます!

-ダイエット

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