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筋トレをしても筋肉がつかない…それはタンパク質の摂取方法が問題!

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筋トレを頑張ってこなしているのに、思った以上に筋肉がつかない…

筋肉をつけるには、バランスよくビタミン、ミネラル、タンパク質を摂取する事により目的とした効果を得る事が出来ると思います。

ただ、上記の栄養素はきちんと意識しなければ、摂取したとしてもあまり効果が見られない場合もあります。

特にタンパク質の摂取には気を付けねばなりません。

タンパク質の摂取方法を間違えていて、それが原因で筋肉が思ったよりもつかないという可能性があります。

タンパク質は殆どの食品に含有されている栄養素ですが、闇雲に筋トレ後に食事を摂取しても、思った以上に筋肉がつくとは限りません。

一概にタンパク質を含むといっても、タンパク質に含有されるアミノ酸の種類が異なるので気をつけなければなりません。

また、筋肉をつけるには普段よりも多くのタンパク質が必要になります。

逆に言えば、筋トレを頑張っているのに筋肉がつかない方はタンパク質の摂取量が十分ではない可能性があります。

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筋肉を付けるために必要なタンパク質の量は?

筋肉をつけたいと思うのであれば、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。

成人者のタンパク質摂取量の目安は体重×1gと言われています。

ところが、筋トレを行い筋肉を刺激して大きくしていのであるならば、タンパク質の摂取量は体重×2gにしなければならないとも言われています。

この×2gという数値は厄介で、仮に体重が70kgある方ならば1日に140gのタンパク質が必要になるという事です。

これはタンパク質が多そうな牛肉に換算すると、1日に約800gも食べなければならないということなんですね。

ただし、意外に思われるかもしれませんが、殆どの食べ物にはタンパク質が含まれています。

ですので、通常の食事量を増やせば、1日に140gというタンパク質を摂取することは難しいことではありません。

しかし、タンパク質が含まれているという事で闇雲に食事量を増やしても、それはそれで問題があるんですね。

気を付けなければならないアミノ酸スコア。

タンパク質を含む食品にはアミノ酸スコアという指標があります。

このアミノ酸スコアを満たしていない食品をたくさん食べても、体内でタンパク質が十分に利用されることはありません。

要は、タンパク質をたくさんとっても筋肉の材料にはならないということです。

さて、急に『アミノ酸』という言葉が出てきましたが、ここでいうアミノ酸とはタンパク質を構成する部品と思ってください。

食物から摂取したタンパク質は、胃液に含まれる消化酵素ペプシンにより分解されます。

分解されたタンパク質はアミノ酸という部品に変わり、小腸で吸収されます。

そして、吸収されたアミノ酸は肝臓、心臓を経て、筋肉を作る材料に使われます。

人間の身体が必要とするアミノ酸は20種類存在し、身体で作り出せるアミノ酸と食物、飲料などから摂取しなければならないアミノ酸が存在します。

この外部から摂取しなければならないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。ちなみに身体で作り出されるアミノ酸を非必須アミノ酸といいます。

この必須アミノ酸は9種類あります。バリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸は俗にBCAAとも呼ばれ、筋トレをしている方は、耳にした事があると思います。

この様にアミノ酸には種類が存在し、筋肉を作る為に利用されるにはアミノ酸という部品の組み合わせが重要になります。

このアミノ酸の組み合わせが十分でなければ、摂取したとしても適切に筋肉が増えることになりません。

身体で有用となるアミノ酸の組み合わせの指標をアミノ酸スコアといいます。

アミノ酸スコアの基準値を満たす為のタンパク質を含む食品を摂取しなければ、身体に有用な効果を与える事は出来ません。

例えば、肉類などに含まれるタンパク質は単体でアミノ酸スコアを満たしています。

対して、穀物類などはタンパク質を含んでいますが、単体ではアミノ酸スコアを満たす事はできません。

ですので、筋肉を大きくする目的の為に食品を摂取するといっても、アミノ酸スコアを満たす食品に気を使わなければ意味がないのです。

いわゆる、炭水化物を多く含む穀物類にもタンパク質は含まれていますが、アミノ酸スコアは単十分ではありません。

肉類、魚類、乳製品などの動物性タンパク質を多く含む食品は、アミノ酸スコアを十分に満たしています。

大豆類の植物性タンパク質を多く含む食品は、アミノ酸スコアが若干、足りないので注意しましょう。

プロテインならば、低カロリーでアミノ酸必要量を摂取できる。

筋肉を大きくする為にタンパク質を適切に摂取するには、アミノ酸スコアを満たす食品に気を使わなければならないという説明をしました。

肉類、魚類などに含まれるタンパク質はアミノ酸スコアを単体で満たせる食品と説明をしましたが、問題は摂取カロリーが高くなってしまうという事です。

カロリーが低い植物系の豆類などからも、アミノ酸スコアを十分に満たす食品はありますが、それなりの量を摂取しまければならないという条件が付いてきます。

筋トレと平行してダイエットを考えている方は、カロリーコントロールに気を使わなければなりませんので、肉類などの摂取は避けたい筈です。

ですが、筋肉をつける為には、アミノ酸スコアを十分に満たしたタンパク質の摂取は重要です。

そこで、必要なアミノ酸を含んだプロテインを摂取する事をおすすめします。

プロテインは低カロリーで、アミノ酸スコアをきちんと満たしています。

脂質などを摂取せずとも、必要十分なアミノ酸をプロテインならば十分に摂取する事が出来ます。

ボディービルダーの方々がプロテインをよく飲んでいるのは、低カロリーで必要なアミノ酸スコアを満たしたタンパク質を摂取したいからなんです。

筋肉がつかない…とお悩みの方はアミノ酸スコアを十分に満たしたタンパク質の摂取を心がけてみてください。

短期間で明らかに筋肉がついてきた!という方は意外に多いですので。

参考サイト:アミノ酸の基礎知識

-ダイエット

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