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体脂肪を短期間で下げるダイエット!インターバルトレーニング!

投稿日:2014年9月11日 更新日:

インターバルトレーニング

『20分間のインターバルトレーニングで、消費される体脂肪の量は、40分間の有酸素運動のほぼ6倍!』

今回は運動にご縁のないの方には、あまりオススメできません。

しかし、体脂肪を短期間で下げ、心肺機能を向上させ、筋肉もつけるトレーニング方法で効果は抜群にあります。

ただ、運動不足の方、ご高齢の方、ちょっと体重が重い方は控えた方がよい運動方法です。

また、モチベーションを維持することも、ちょっと苦労するかもしれません。

その体脂肪を短期間で下げるトレーニング方法とは、インターバルトレーニングです。別名、レペティッショントレーニングとも呼びます。

正直、このトレーニングは滅茶苦茶に強度が高いですよ…わたしが学生時代に部活(バスケ部)で経験していますが、何回かもどした事があります…(下品な話でスイマセン…)

本来、これを職業とすると決めた女性以外には、させるべきではないトレーニングだと思うんですけどねぇ…。練習、キツイ癖に大して強くもない、コスパが悪いバスケ部でした。

話が脱線しましたが、その体脂肪をガッツリと短期間で下げる、インターバルトレーニングを今回は紹介します。

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インターバルトレーニングとは、90%全力運動と休息を繰り返す、ハードなトレーニング!

体脂肪を減らすトレーニング

インターバルトレーニングとは、個人の最大心拍数が90%になるくらいに、高負荷な運動を一定時間掛けて行い、その後、完全休息、もしくは低負荷の運動をしばらく行います。

そして、休息、低負荷な運動をしばらく行った後にまた、最大心拍数が90%になるくらいの高負荷な運動。そして、また休息。これを何セットか繰り返すトレーニングです。

と…一応、杓子定規にインターバルトレーニングの定義を説明しましたが、別に最大心拍数を90%まで高める、キツイ運動をしなければならないという訳ではないですよ。

ウォームアップもなしに、いきなりそんな最大心拍数が90%になる運動などすると、高確率で何時か怪我をしますからね。

勿論、最大心拍数は年齢、性別など個人差があり、最大心拍数の目安は下記になります。

  • 『最大心拍数=220-年齢』(女性の場合は226-年齢)

以上の数値を参考にして頂き、インターバルトレーニングを行います。問題は『心拍数の計り方』ですよね。目安の数値が計れなければ、効果的ではありません。

脈で測る事も出来ますが、疲労困憊の時に脈拍を数えるのも大変です。最近は安価で測れる心拍計が発売されています。

きちんとウォームアップとして、5分位、ジョギングで身体と筋肉を温めてから行います。

ウォームアップ

いきなり最大心拍数が90%になる運動ではなく、最初は60~70%を2~3セット(休息込み)を行ってから、スタートさせましょう。

因みに上記の話は、陸上競技で短い距離をダッシュで行うケースを想定しています。

このトレーニングは自転車、水泳でも行う事が出来ます。

ただ、自転車で行う事はオススメしません。自転車で最大心拍数が90%になるスピードはとんでもなく速い筈です。

そんなスピードで歩行者や障害物にぶつかったら、大変な事になりますので、自転車ではこのトレーニングは止めましょうね。

この間、土手でサイクリングをされている方と歩行者が激突して、掴み合いの喧嘩になっていましたから…。変なトラブルにも巻き込まれる可能性もありますから、気を付けましょう。

それでも、自転車にこだわる方は、エアロバイクで行いましょう。室内でも手軽に出来るので、実は最も、手間が掛からない上に自宅で行えるのは、いいですよね。

さて、インターバルトレーニングの体脂肪燃焼効果は?

体脂肪燃焼効果

いきなり、結果から申し上げます。

20分間のインターバルトレーニングで、消費される体脂肪の量は、40分間の有酸素運動のほぼ6倍!

6倍って…!これは、スゴイですね。有酸素運動の半分の時間で燃焼される体脂肪の量は6倍。

これは、やるっきゃないですよね!と言いたいところですが、上述したように、このトレーニングは人を選ぶやり方です。

繰り返しますが、運動不足の方、高齢の方、体重が重い方は避けるべきかと…

それでも、行いたいという方は「水泳」をオススメします。水泳のインターバルトレーニングは陸上と違い、浮力がありますので、膝などの関節に負担が掛かりません。

陸上のインターバルトレーニングは、膝などの関節に過度な負担を掛けます。ですので、怪我が怖い方は「水泳」での、インターバルトレーニングをオススメします。

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インターバルトレーニングのやり方について!

あんまり、難しく考えなくてもいいです。ウォームアップしてから、最初は軽めにダッシュ!疲れたら、軽いジョギングか座って休んでもいいです。

これを2~3回、繰り返した後、次は本格的に、「もうムリ!」という限界までダッシュ!

そして休息、またダッシュ!休息と繰り返します。最初は、7セット位できればスゴイです。

ただ、その時点で身体はもう思う様に動かなくなっているでしょう。次の日は確実に筋肉痛です。

ですので、このインターバルトレーニングは、一週間に2回くらい行う事が推奨されています。

一週間に3~4回も行うと、怪我をする可能性がありますし、何より生理的にムリです。行えば、分かると思いますが、このトレーニングの翌日はもの凄く、ダルくなりますから。

そのダルさを少しでも解消するには、事前にBCAAを多く含むアミノ酸飲料を飲みます。トレーニング前に補給しておくと翌日の疲労予防に劇的に効果があります。

また、トレーニングで消費されるエネルギーは糖質だけではなく、脂質、BCAAも多く消費されます。

糖質、脂質が消費される分には構わないのですが、血中にあるBCAAが消費され枯渇すると『筋肉を分解』して身体はBCAAを作り出し、エネルギー源として消費させてしまいます。

そうなると、せっかくトレーニングしても『筋力低下』を招き、基礎代謝を下げてしまうので、インターバルトレーニングなどの激しい運動の前には十分にBCAAを摂取しておきましょう。

BCAAの補給には、安価で手軽に飲める黒酢サプリメントがおすすめです。

関連記事:黒酢サプリメントのダイエット効果!体脂肪を下げて飲むだけで痩せる!

関連記事:置き換えダイエットに最適!体脂肪をバッチリ落とすスムージー!

短時間で行えて、筋肉も付き、基礎代謝も上る!

インターバルトレーニングはハードなトレーニングですので、体脂肪が燃焼するだけでなく、筋肉も付いてきます。

筋肉が付けば、当然、基礎代謝も上りますので、痩せやすい身体になっていきます。

それと同時に心肺機能が向上し、最大酸素摂取量が増加し、有酸素運動能力が上がります。

平たく言うと、運動をしても疲れにくい身体になるという事です。

これは意外に大きいメリットなんですね。

更に、長時間を要するジョギングなどの有酸素運動と比べて、短時間で行う事が出来ます。しかも、一週間に2回だけで十分に効果があります。

仕事などで忙しく、あまり時間が取れない方には最適なトレーニングになります。また、下記記事に本トレーニングの注意点を記載しました。

関連記事:体脂肪を下げるインターバルトレーニングの注意点について!

けれども、無理にはオススメしません!運動はウォーキングだけでも十分!

ウォーキング

インターバルトレーニングとは、体脂肪を落す運動としては素晴らしいのですが、どうしても、ハードな方法なので、万人向けではありません。

それに、体脂肪を落す運動はウォーキングだけでも十分です。ウォーキングのメリットは様々、ありますので、無理にハードなインターバルトレーニングを行う必要はないです。

※ もう少し、ライトなトレーニングもあります。下記をご覧ください。

関連記事:体脂肪を手軽に短期間で下げる筋トレ!スロートレーニング!

関連記事:基礎代謝を促す運動はやっぱりウォーキングが最適です!

それに、インターバルトレーニングはキツイので、継続できるかどうか?が問われます。また、疲労は翌朝に確実に出ますので、疲労を予防する事も大切です。

インターバルトレーニング後に、アミノ酸(アルギニン)とクエン酸、糖分をすぐに摂取すると疲労の回復を促す事が出来ます。

翌日に疲労を出来るだけ持ち越したくはないと考えられる方は、是非、お試し下さい。

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  15. […] 参考:体脂肪を短期間で下げるダイエット!インターバルトレーニング! […]

  16. […] 引用元:体脂肪を短期間で下げるダイエット!インターバルトレーニング! […]

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