体脂肪

インターバルトレーニングが凄い!短期間で劇的に体脂肪を減らすダイエット!

投稿日:2014年9月11日 更新日:

インターバルトレーニング

『20分間のインターバルトレーニングで、消費される体脂肪の量は、40分間の有酸素運動のほぼ6倍!』

今回は運動にご縁のないの方には、あまりオススメできません。

しかし、体脂肪を短期間で減らし、心肺機能を向上させ、筋肉もつけるトレーニング方法で効果は抜群にあります。

ただ、運動不足の方、ご高齢の方、ちょっと体重が重い方は控えた方がよい運動方法です。

また、モチベーションを維持することも、ちょっと苦労するかもしれません。

その体脂肪を短期間で減らすトレーニング方法とは『インターバルトレーニング』です。別名『レペティッショントレーニング』とも呼びます。

正直、このトレーニングは滅茶苦茶に強度が高いですよ…。

わたしが学生時代に部活(バスケ部)で経験していますが、何回かもどした事があります…(下品な話でスイマセン…)

本来、これを職業とすると決めた女性以外には、させるべきではないトレーニングだと思うんですけどねぇ…。練習、キツイ癖に大して強くもない、コスパが悪いバスケ部でした。

話が脱線しましたが、その体脂肪をガッツリと短期間で減らす、インターバルトレーニングを今回は紹介します。

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インターバルトレーニングの体脂肪燃焼効果は?

体脂肪燃焼効果

いきなり、結果から申し上げます。

20分間のインターバルトレーニングで、消費される体脂肪の量は、40分間の有酸素運動のほぼ6倍!

6倍って…!これは、スゴイですね。有酸素運動の半分の時間で燃焼される体脂肪の量は6倍。

これは、やるっきゃないですよね!と言いたいところですが、上述したように、このトレーニングは人を選ぶやり方です。

繰り返しますが、運動不足の方、高齢の方、体重が重い方は避けるべきかと…

それでも、行いたいという方は『水泳』をオススメします。水泳のインターバルトレーニングは陸上と違い、浮力がありますので、膝などの関節に負担が掛かりません。

陸上のインターバルトレーニングは、膝などの関節に過度な負担を掛けます。ですので、怪我が怖い方は『水泳』での、インターバルトレーニングをオススメします。

水泳でインターバルトレーニングを行うならば、『クロール』をおすすめします。

クロールは、全力で行えば相当のエネルギーを使いますので、心肺機能を強化できるのでおすすめです。

インターバルトレーニングとは、90%全力運動と休息を繰り返す、ハードなトレーニング!

体脂肪を減らすトレーニング

インターバルトレーニングとは、個人の最大心拍数が90%になるくらいに、高負荷な運動を一定時間掛けて行い、その後、完全休息、もしくは低負荷の運動をしばらく行います。

そして、休息、低負荷な運動をしばらく行った後にまた、最大心拍数が90%になるくらいの高負荷な運動。そして、また休息。これを何セットか繰り返すトレーニングです。

と…一応、杓子定規にインターバルトレーニングの定義を説明しましたが、別に最大心拍数を90%まで高める、キツイ運動をしなければならないという訳ではないですよ。

ウォームアップもなしに、いきなりそんな最大心拍数が90%になる運動などすると、高確率で何時か怪我をしますからね。

勿論、最大心拍数は年齢、性別など個人差があり、最大心拍数の目安は下記になります。

  • 『最大心拍数=220-年齢』(女性の場合は226-年齢)

以上の数値を参考にして頂き、インターバルトレーニングを行います。問題は『心拍数の計り方』ですよね。目安の数値が計れなければ、効果的ではありません。

脈で測る事も出来ますが、疲労困憊の時に脈拍を数えるのも大変です。最近は安価で測れる心拍計が発売されています。

きちんとウォームアップとして、5分位、ジョギングで身体と筋肉を温めてから行います。

ウォームアップ

いきなり最大心拍数が90%になる運動ではなく、最初は60~70%を2~3セット(休息込み)を行ってから、スタートさせましょう。

因みに上記の話は、陸上競技で短い距離をダッシュで行うケースを想定しています。

このトレーニングは自転車、水泳でも行う事が出来ます。

ただ、自転車で行う事はオススメしません。自転車で最大心拍数が90%になるスピードはとんでもなく速い筈です。

そんなスピードで歩行者や障害物にぶつかったら、大変な事になりますので、自転車ではこのトレーニングは止めましょうね。

この間、土手でサイクリングをされている方と歩行者が激突して、掴み合いの喧嘩になっていましたから…。変なトラブルにも巻き込まれる可能性もありますから、気を付けましょう。

それでも、自転車にこだわる方は、エアロバイクで行いましょう。室内でも手軽に出来るので、実は最も、手間が掛からない上に自宅で行えるのは、いいですよね。

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インターバルトレーニングのやり方について!

あんまり、難しく考えなくてもいいです。ウォームアップしてから、最初は軽めにダッシュ!疲れたら、軽いジョギングか座って休んでもいいです。

これを2~3回、繰り返した後、次は本格的に、「もうムリ!」という限界までダッシュ!

そして休息、またダッシュ!休息と繰り返します。最初は、7セット位できればスゴイです。

ただ、その時点で身体はもう思う様に動かなくなっているでしょう。次の日は確実に筋肉痛です。

ですので、このインターバルトレーニングは、一週間に『2回』くらい行う事が推奨されています。

インターバルトレーニングの疲労を素早く解消するには?

一週間に3~4回も行うと、怪我をする可能性がありますし、何より生理的にムリです。行えば、分かると思いますが、このトレーニングの翌日はもの凄く、ダルくなりますから。

そのダルさや精神的な疲労を少しでも解消するには、インターバルトレーニング後に出来るだけ早く『糖質』を含む食べ物や飲み物を摂取しましょう。

筋肉に貯蔵されたグリコーゲンを素早く補給して、疲労回復を早くすることができます。

そして、糖質と一緒にクエン酸を摂取できれば、より早く疲労回復を促すことが可能となります。

おすすめは黒酢です。黒酢は体内でクエン酸に変わる酢酸が主成分で、筋肉の修復や増量に必要なアミノ酸が豊富に含まれています。

黒酢をそのままで飲むことに抵抗があるのならば、サプリメントで手軽に摂取することもおすすめです。

関連記事:疲労回復に効果がある黒酢サプリメント

短時間で行えて、筋肉も付き、基礎代謝も上る!

インターバルトレーニングはハードなトレーニングですので、体脂肪が燃焼するだけでなく、筋肉も付いてきます。

筋肉が付けば、当然、基礎代謝も上りますので、痩せやすい身体になっていきます。

それと同時に心肺機能が向上し、最大酸素摂取量が増加し、有酸素運動能力が上がります。

平たく言うと、運動をしても疲れにくい身体になるという事です。

これは意外に大きいメリットなんですね。

更に、長時間を要するジョギングなどの有酸素運動と比べて、短時間で行う事が出来ます。しかも、一週間に2回だけで十分に効果があります。

仕事などで忙しく、あまり時間が取れない方には最適なトレーニングになります。また、下記記事に本トレーニングの注意点を記載しました。

関連記事:体脂肪を下げるインターバルトレーニングの注意点について!

けれども、無理にはオススメしません!運動はウォーキングだけでも十分!

ウォーキング

インターバルトレーニングとは、体脂肪を落す運動としては素晴らしいのですが、どうしても、ハードな方法なので、万人向けではありません。

それに、体脂肪を落す運動はウォーキングだけでも十分です。ウォーキングのメリットは様々、ありますので、無理にハードなインターバルトレーニングを行う必要はないです。

※ もう少し、ライトなトレーニングもあります。下記をご覧ください。

関連記事:体脂肪を手軽に短期間で下げる筋トレ!スロートレーニング!

関連記事:基礎代謝を促す運動はやっぱりウォーキングが最適です!

それに、インターバルトレーニングはキツイので、継続できるかどうか?が問われます。また、疲労は翌朝に確実に出ますので、疲労を予防する事も大切です。

インターバルトレーニング後に、アミノ酸(アルギニン)とクエン酸、糖分をすぐに摂取すると疲労の回復を促す事が出来ます。

翌日に疲労を出来るだけ持ち越したくはないと考えられる方は、是非、お試し下さい。

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