ダイエット中で筋肉を付けながら、体脂肪を落としていきたい。
という方はいらっしゃると思います。
そして、筋肉を効果的に増やす為に『プロテイン』を摂取する方も多いと思われます。
ただ、このプロテインなんですけど、必ず『筋トレ直後』に摂取しなければいけないのでしょうか？
ヤバい！今日、ジムにプロテインを持ってくるの忘れた！
みたいな状況のときはトレーニングする意味がなくなるのでは…？
…と心配する方がいらっしゃると思いますが大丈夫。（その理由は後述）
それよりも筋トレ直後に摂取すべきは『糖質』なんですね。
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本当に筋トレ後にプロテインを飲まなければ効果がない？
よく筋トレを行った後にすぐにプロテインを飲むことが効果的ということが言われていると思います。
確かに、筋トレ後にプロテインを摂取することは効率よく筋肉を発達させるという意味では効果的だと思います。
ただし、筋トレ後、すぐにプロテインを摂取すればいいという事ではありません。
プロテインは筋トレを行った後、『2日間以内』に適切な量を摂取すれば問題はありません。
筋トレ直後、1時間以内のゴールデンタイムと呼ばれるものも特にありませんので。
筋トレ後に摂取すべきなのは、プロテインではなく『糖質』摂取です！
筋トレ直後に摂取しなければいけないのは、プロテインではなく『糖質』です。
できれば、筋トレ後30分以内に摂取するのがベストです。
筋トレ直後とそれ以降に摂取する糖質の量が同じだとしても、疲労回復の効果がまるで違ってきてしまいます。
また、糖質を摂取すると肉体的な疲労回復効果だけではなく、精神的疲労回復にもかなり効果が期待できます。
激しい筋トレを行うと肉体だけではなく精神的にも疲労が重なってきます。
この精神的疲労は簡単に回復するものではなく、蓄積してしまうとオーバートレーニング症候群などの原因にもなってしまいます。
ですので、筋トレ直後は肉体的な疲労回復だけではなく、精神的な疲労回復も見込んだ上で糖質を摂取するのは大切なことになります。
筋トレ後に摂取した糖質は中性脂肪に変えられません。
ダイエット中の方は糖質の摂取にかなり抵抗があると思われます。
糖質は摂取してしまうと余分なものは体脂肪の原因である中性脂肪に変えられていくというイメージがあるからだと思います。
ただ、筋トレ直後は筋肉内に貯蔵したグリコーゲンが枯渇している状況です。
筋トレ直後に糖質を摂った場合、消費したグリコーゲンを最優先に補うように使われていきますので、中性脂肪に変えれることはほぼありません。
ダイエット中の方も、安心して筋トレ直後は糖質の摂取をすることをお勧めします。
クエン酸も一緒に摂ると効果倍増です！
筋トレ直後は通すの摂取が効果的ということを述べましたが、当時にクエン酸を摂取することも効果的です。
クエン酸に疲労回復効果があるということはよく知られています。
しかし、具体的にクエン酸がどのような疲労回復効果に働きかけるのでしょうか？
よくクエン酸を摂取すると乳酸を除去するのに効果的。もしくは、クエン酸回路の働きを促すということが言われていますが、それはほとんど関係ありません。
クエン酸が疲労回復に効果的なのは、摂取した糖質を肝臓や筋肉に貯蔵させる働きを促すためです。
人間の体は糖質を簡単にエネルギーすることができるので、筋肉や肝臓にある程度、蓄積をさせているのです。
エネルギーが必要な時は、筋肉や肝臓にあるグリコーゲンをすぐにエネルギー化して使用します。
ですが、肝臓や筋肉にグリコーゲンが蓄積されていないと、疲労を感じてしまうのです。
クエン酸は摂取した糖質をスムーズに肝臓や筋肉に蓄積させる働きを促します。
ですので、筋トレ直後は糖質と一緒にクエン酸を摂取すると効果的なのです。
クエン酸を効果的に摂取するには、黒酢などもおすすめです。
黒酢にはクエン酸の元となる酢酸や必須アミノ酸が豊富に含まれています。
サプリメントタイプで手軽に摂取できるので、筋トレ直後にはおすすめです。
ダイエット中におすすめの黒酢サプリメント。
筋トレ直後のプロテイン摂取が効果がないという訳ではないです。
筋トレ直後にプロテインを飲むのは意味がない事なのか？
と言われれば、必ずしも効果がないとは言えません。むしろ、疲労回復という点で考えれば効果は見込めます。
プロテインに含まれているアルギニンには、筋トレなどで傷ついた筋肉を修復する効果があります。
早めに飲めば、それだけ筋肉の回復が早くなりますので、筋トレ直後にプロテインを飲むのは疲労回復の面では効果的です。
筋肉を大きくしたいという面では、別にすぐに飲む必要はありません。
まとめとして。
筋トレ直後は、タンパク質を効率よく摂りこむ『ゴールデンタイム』と呼ばれていますが、特にそういうものはありません。
タンパク質を多く含むプロテインは、筋トレ後、2日間以内に摂取すれば問題ありません。
ゴールデンタイムにプロテインを摂取しても、それほど効果は違いませんので。
むしろ、ゴールデンタイムに摂取すべきは『糖質』です。
糖質摂取にタイムラグがあると、疲労回復の効果がまるで違います。
そして、糖質と一緒にクエン酸を摂取すると疲労回復効果を促進させます。
筋トレ直後のプロテイン摂取は、筋肉増強という意味ではなく、疲労回復という意味では効果的ということです。
ですので、筋トレ直後にプロテインをすぐに摂取しないと効果が減る。という訳ではありません。
