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体脂肪率を一気に下げるトレーニング!坂道ダッシュのダイエット効果について!

投稿日:2015年6月19日 更新日:

坂道ダッシュ

『坂道ダッシュのトレーニングを上手く取り入れて、夏までに細マッチョになりましょう!』

夏に向けて体脂肪率を一気に下げたいという方は必見です!

水着になる時、余計な脂肪が身体についていると、ちょっと恥ずかしくなりますよね…。そんな方々(特に男性)に向けて、かなり厳しい運動ですが、一気に体脂肪率を下げるトレーニングを紹介します。

その方法は『坂道ダッシュ』というトレーニングです。以前に紹介した、インターバルトレーニングよりもキツイです。覚悟して下さい(笑)

関連記事:短期間で劇的に体脂肪を減らすダイエット運動!インターバルトレーニング!

方法は下記に記載致します。

目安は5セット!ガンガン坂道を駆け上がる!

体脂肪 下げる

この『坂道ダッシュ』は大まかに5セットを目安に行います。

坂道ダッシュを行う前に軽くウォームアップをしておきましょう。さて、このトレーニングは、約10分以内に終了する筈です。

全力で坂道を駆け上がれば、おそらく体力はスグに消耗するでしょう。10分以上、そして5セット以上続けるのは、ほぼ不可能です。

むしろ、それ以上、トレーニングを継続すると怪我をする可能性が高くなります。短時間、かつ最短回数で徹底的に身体を追い込む事を目的としたトレーニングですので。

坂道ダッシュトレーニングの方法は簡単です。坂道をダッシュを繰り返すだけです(笑)ただ、ちょっとだけ注意点はあります。

・1セット目は50%で位でダッシュする。全力ダッシュは2セット目以降。

・最低でも、食後は1時間以上を空けてから行う。

・下りはダッシュしない。上りだけダッシュを行う。

大まかに上記3点だけは注意したいところです。

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坂道ダッシュは自然に走るフォームが力強くなる!

実際に坂道ダッシュを行うと分かるのですが、全力を出す2セット目以降、普通に走る意識でいると、坂道を上がるのがシンドクなります。

べた足で駆け上がっても、全然、スピードが上がらないんですよね。坂道ダッシュでスピードを上げようとすると自然に腕の振りは大きくなり、べた足でなく、つま先で駆け上がる様になります。

勝手に短距離の全力疾走のフォームになってしまうんです。3~5セット間は、平地で短距離走(しかも全力)をしている状態と同じになります。

短い距離でも坂道の傾斜がきつければ、かなりの運動量となります。短い時間、距離で最大のトレーニング効果を得る事が出来るんです。

上半身、下半身に対する負荷が強く、慣れていない方は翌日に凄い筋肉痛に襲われる事でしょう…。

ただ、3日間隔で1ヶ月、この坂道ダッシュを繰り返してみて下さい。体脂肪率は一気に下がり、身体の血管が浮き出し、いわゆる『細マッチョ』の身体になっている筈です。

関連記事:細マッチョを目指したい!ダイエットで効率よく体脂肪を落とす方法について。

どのくらい、このトレーニングで体脂肪率が減少するかは、下記記事をご参照下さい。

関連記事:体脂肪を短期間で下げる運動方法!インターバルトレーニング!

また、サッカーを行っている方で、ドリブルの推進力を身につけたいという方にもお勧めです。

瞬間的な加速で相手を振り切るスピードを鍛えるのに『坂道ダッシュ』は最適なトレーニングになります。

関連記事:サッカーで素人の方が最短で上手いドリブルを身に付けるコツ!

このトレーニングは食後、最低でも1時間は空けて行います。

坂道ダッシュ トレーニング

上記に注意点として挙げましたが、坂道ダッシュは最低でも、食後、1時間は空けて行いましょう。

何故なら、食後に間もなく行うと、猛烈な吐き気に襲われます…トレーニングどころではなくなりますので…。

胃の中にある食物が十分に消化しきれていない状態で激しいトレーニングを行った場合、身体の血液が筋肉に集まり、消化器官に血液が不足してしまいます。

消化器官に血液が不足すると、胃の動きが鈍くなり、未消化の残留物(食べ物)を体外に排出しようと脳に働きかけるんです。

よく、夏の部活などで激しい練習中に吐き気を催した事はありませんでしょうか?それは、食後、間もなく激しい運動を行ったからです。

ですので、坂道ダッシュに限らず、激しい運動をする時には食後の時間に気を配りましょう。運動前に糖分を補給したいのであれば、出来るだけ固形物は避け、消化しやすい液体状のものにします。

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下りはダッシュしない。上りだけ。

下りダッシュ

坂道ダッシュトレーニングは、上りだけダッシュする事をお勧めします。下りは出来る限り、止めましょう。

何故なら、下りでダッシュを行うと怪我の危険性が高くなるからです。下りでダッシュを行った場合、自分の体重に対して、約5倍の負荷が掛かるからです。

確かに、下りダッシュは上り以上に足腰や膝に対して高負荷が掛かり、高いトレーニング効果が期待できますが、その分、足腰や膝に負担が掛かります。

短期的には良いのかもしれませんが、継続している内に、思いもよらないダメージを負ってしまう可能性があります。

大腿四頭筋などが弱くなっていると、膝の軟骨がすり減り、変形性膝関節症などを発症してしまう場合も。

変形性膝関節症は治すのに苦労をします。酷い場合は手術が必要になるケースもあるんです。

中年の方はちょっと気を付けた方がよろしいかもしれません。

足腰や膝の怪我予防の為にグルコサミンなどが含まれたサプリメントを日々、摂取する事もおすすめです。

ランニング系のトレーニングは負荷が高い場合、知らぬ間に膝や足腰に負担が掛かり、いきなり痛みが襲ってくる事もあるのです。

予防としては、グルコサミンなどを定期的に摂取しておけば、治りにくい膝や足腰の怪我予防になります。

参考:足腰やひざの痛みを予防・治す為のサプリメント。

下りダッシュを行うのは、競技者など明確な目的がある方でない限りは、お勧めしません。その理由は上記に記載した通りです。ダイエット程度で行うならば止めましょう。

余談ですが、わたしは競技者でも下りのダッシュは控えるべきだと思います。

競技者は、一般人以上に怪我に対する意識を高く持つべきです。何が原因で怪我を負うのか分かりませんので、リスクは出来る限り、避けるべきです。

余談ですが、近くに坂道やダッシュを行う場所がないという方は、タバタ式トレーニングというものがおすすめです。方法は下記をご覧ください。

関連記事:短期間で出来る!タバタ式トレーニングで体脂肪を落としましょう!

疲労回復にも気を配りましょう!

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坂道トレーニングは、正直、キツイですが短時間で劇的に効果が得られるトレーニングです。

体脂肪率は、あっという間に落ちていくでしょう。ただ、この負荷が高いトレーニングを継続していく為に、疲労回復にも気を配るべきです。

疲労回復に関しては、下記記事をご覧ください。

関連記事:運動後、素早く疲労を回復させる方法などはないのでしょうか?

また、疲労回復の食品として、黒酢サプリメントもお勧めです。黒酢は疲労回復に優れた食品で、筋肉の増量にも効果がある食品です。

黒酢は料理で摂取も出来るのですが、多少、手間が掛かるので、サプリメントだと酸味も気にせず簡単に摂取できます。

関連記事:黒酢サプリメントのダイエット効果!体脂肪を下げて飲むだけで痩せる!

坂道ダッシュを上手く取り入れて、夏までに細マッチョになりましょう!

因みに近所に坂道がない…という方には大変、申し訳ありません…

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  1. […] 体脂肪率を一気に下げる!坂道ダッシュの効果について! […]

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